تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور

ليوم الاولصدر+باي سبس)

1-صدر مايل وسط .................................12
10 8




- كما هو موضح بالصورة
-
الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
-
رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر
بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع
مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع
العضد


2-صدر مستوي واسع .....الخطوات
:

-
كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك
البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل
مع ملامسة الصدر بالبار

ملاحظات :

- القبض على البار بأصابع
اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
-
والساعد زاوية قائمة مع العضد
3-صدر دامبلز
مايل.................................12 10 8 ...........................12 10 8

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
-
الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز
مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع
الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد

4-صدر رفرفة
مستوي.........الخطوات
:
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك
بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة
مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات
:
- مع
مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
5-الاوفر.................................12
10 8.......................12 10 8

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على
الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً
ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- مع مراعاة الإنثناء فى
مفصل المرفق
6-باي سبس بالبار الاعوج واقف فتح
.................................12 10 8

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
-
الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة
ثبات العضدين بجانبى الجذع
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع
اليد الخمسة

7-باي سبس لاري سكوت راس
العضلة.................................12 10 8

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
-
الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )
- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد
للخارج ولأعلى
- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام

8-دامبلز
تناوب.................................12 10 8
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
-
الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
- مسك
الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد الذراع بانتظام

9-رست.................................12
10 8 سواعد امامي

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
-
الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة
اليد إلى أعلى
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء
أداء التمرين...